docs: add one-line update guide (#71)

- New docs/update.md for AI agents to follow
- README: add update one-liner next to install one-liner
- Same pattern: copy one line to your agent, it handles the rest

Co-authored-by: Panniantong <panniantong@users.noreply.github.com>

README.md

@@ -42,6 +42,12 @@ AI Agent 已经能帮你写代码、改文档、管项目——但你让它去
 
 复制给你的 Agent，几分钟后它就能读推特、搜 Reddit、看 YouTube、刷小红书了。
 
+**已经装过了？更新也是一句话：**
+
+```
+帮我更新 Agent Reach：https://raw.githubusercontent.com/Panniantong/agent-reach/main/docs/update.md
+```
+
 > ⭐ **Star 这个项目**，我们会持续追踪各平台的变化、接入新的渠道。你不用自己盯——平台封了我们修，有新渠道我们加。
 
 ### ✅ 在你用之前，你可能想知道
@@ -93,6 +99,11 @@ AI Agent 已经能帮你写代码、改文档、管项目——但你让它去
 
 就这一步。Agent 会自己完成剩下的所有事情。
 
+> 🔄 **已安装过？** 更新也是一句话：
+> ```
+> 帮我更新 Agent Reach：https://raw.githubusercontent.com/Panniantong/agent-reach/main/docs/update.md
+> ```
+
 > 🛡️ **担心安全？** 可以用安全模式——不会自动装系统包，只告诉你需要什么：
 > ```
 > 帮我安装 Agent Reach（安全模式）：https://raw.githubusercontent.com/Panniantong/agent-reach/main/docs/install.md